SÜRAT KOŞULARI (SPRİNT)
YÜKSEK PERFORMANS SAFHASI (20 YAŞ)
Yüksek performans safhası 20 yaşında başlar ve düzenli antrenmanlarla 8-9 yıl devam eder. En iyi derece özelleşmenin yöntemine bağlı olarak 22-28 yaşları arasında başarılır. Üst seviye sprinterlerinin çoğunun yüksek performans safhasının ilk yıllarında uluslararası seviyeye ulaştıkları unutulmamalıdır.
A. Bu dönem özellikleri (Anatomik-Fizyolojik-Psikolojik-Motorsal):
Bu dönemde kısıtlayıcı hiçbir faktör kalmamıştır. Atlet her bakımdan hazırdır. Atletlerin kondisyon özellikleri laboratuar şartlarında analiz edilerek çalışmalara yön verilir.
Amaç: En iyi derecenin yapılabilmesidir.
Uygulama: Bütün yıl boyunca maksimum şiddete yakın koşu ve alıştırmalar kullanılır. Antrenman kapsam ve şiddeti arasındaki yakın ilişki fikri geçerliliğini korumaktadır. Antrenörün kapsam ve şiddeti düzenli ve dikkatli dağıtması esastır. Antrenman metodlarının seçimi de önemini korumaktadır. Farklı antrenman yardımcılarının farklı koşu yüzeylerinin, farklı aletlerin kullanılması gibi çeşitlilik şarttır. Kontrol sistemleri antrenman planlanmasına büyük ölçüde esas teşkil eder. Bu durum günlük gelişmelere göre düzenlenir.
Viraj koşuları, engelli koşullar çoklukla
yapılır. Sıçrama alıştırmaları, genel fiziksel hazırlanma ve sportif oyunlar
azaltılır. Genelde şiddet, kapsama göre daha ağır basar. Uzun tekrarlı koşular
(100-300 m), koşuların % 60'ını kapsamalıdır. İvmelenme koşuları yeterli
düzeyde yapılmalıdır. (Üst seviye sürat koşularında ilk 40 m. 11.6m/san.
erkeklerde, 10.6m/san. bayanlarda). En uygun çıkış açısı 32-35 derecedir.
B. Yoğunluk Parametreleri
Yıllık antrenman sayısı (adet) 300
80m.ye kadarki koşular (%96-100)km. 25
80m.ye kadarki koşular (%95-)km. 35
80m. üstündeki koşular (%91-100)km. 25
80m. üstündeki koşular (%81-)km. 60
Ağırlık çalışması (ton) 150
Koşu alıştırmaları (km.) 60
Sıçrama alıştırmaları (adet) 8.000
Çıkış çalışması (adet) 1.200
Sportif oyunlar (saat) 80
Genel fiziksel hazırlama (saat) 70
Arazi koşusu (km.) 80
Atletizmin diğer branşları (saat) 10
Yarışma (adet) 45-50
Örnek Sprinter Normları:
100m. (9.9-10.0) 200m.(19.8-20.0)
Çıkıştaki tepki zamanı (san.)
0.130 0.145
Çıkıştaki toplam zaman (san.)
0.360 0.400
Takozdan ilk 5m. (san1.15 1.15
Takozdan ilk 30 m. (san.) 3.80-3.85 3.90-3.95
100 m.de ikinci 50m. zamanı (san.)
4.50-5.55 4.44-4.45
200m.de ikinci 100m. zamanı (san.) 10.2-10.4 9.60-9.85
200m.de ilk 100m. ile ikinci 100m. ilişkisi
0.20-035 0.45-0.50
100m.deki adım sayışı (adet)
45-52 44-46
En iyi 100m. ile 200m. arasındaki ilişki
0.6-1.0 0-0.2
Maksimum süratteki adım uzunluğu (çift)m. 5.55-5.20 4.80-4.60
Boy (cm.) 165-180 182-190
Kilo (kg.) 70-80 72-88
C. Testler
1. Kuvvet: Skuat, benç pres, silkme, kuvvet dinamometresi.
2. Güç: Durarak uzun atlama, durarak üç adım atlama, 10 adım sıçrama.
3. Kas dayanıklılığı: Barfikste kol çekme, sınav, oturup kalkma, asılı diz çekme.
4. Sürat: 30m. (Takozdan-Hızlanarak) 60m. Takozdan
5.Süratte dayanıklılık: 150m., 300m., 600m.
6.Genel dayanıklılık: 6 dakika koşusu, bisiklet ergometresi, treadmll.
7.İş kapasitesi:
Harward step testi. PWC 170 testi.
8.Koordinasyon, hareketlilik, psikolojik testler
D. Test Değerleri
60m 6.65-6.55
100m. 10.35-10.25
200m. 20.7/4
Takozdan 30m. 3.95/85
Hızlanarak 30m. 2.75/70
150m. 15.2/0
300m. 33.4/32.6
Durarak uzun atl. (m) 3.-3.15
Durarak üç adım (m) 9.50-10.00
10 adım (m) 35-36
E. Örnek Programlar:
Hazırlık Dönemi: (Antrenmanlar ikiye ayrılarak, sabah-akşam yapılabilir). 1.GÜN: 3xDairesel çalışma (30 san. yerinde çeyrek diz çökerek koşu anında göğüsten sağlık topu atma, 40 çakı, 20-40 sınav, 30 ağırlık, yeleğiyle çömelik kalkma, 40 san. sağlık topuyla baş üstü pas, 20x5-10 kg. île sırt çalışması, 50m. diz çekme koşusu, 20 asılı diz çekme, 50m. sürat koşusu) Set arasında 5 dak. dinlenerek.
20 dakika kros
2. GÜN: 3x4x50m. koşu alıştırmaları
2x6x250m. tempo değişim koşuları (50m. hızlı+50m. yavaş+...)
3.GÜN: Ağırlık çalışması (Skuat, jurnp skuat, benç pres, silkme, koparma)
4x8x%75-80
Uzun sıçramalar (5 adım çift ve tek bacak, 8010 engel çift ve tek bacak sıçrama, düşerek sıçramalar)
4.GÜN: 5-12 km. fartlek çalışması
Cimnastik çalışması
5. GÜN: 2xDairesel çalışma
2x100m. arttırma
koşusu
3x350m. Tempo değişim koşuları (100m.12.5+100m.°/o60+150m. maksimal)
6.GÜN: 5 km. Devamlı tempo koşusu
Ağırlık çalışması
7.GÜN: Sportif oyun (Futbol, basketbol, yüzme...)
Yarışma Dönemi:
1.GÜN:10x100m. Tempo değişim koşusu (10m. hızlı+40m. rahat+40m. hızlanarak) Koşu alıştırmaları 2.GÜN:Çıkış çalışması 2x40m., 2x60m., 2x80m. Ağırlık çalışması Sıçramalar 3.GÜN:2x100m. Tempo değişim koşusu 2x150m. Tempo değişim koşusu 2x200m. Tempo değişim koşusu 4.GÜN: 5-8 km. arazi koşusu Jimnastik Koşu alıştırmaları 5.GÜN: Isınma ve yarışmaya hazırlık 6.GÜN:Yarışma veya deneme testleri
KAYNAKÇA:
1.AKGÜN: N. Egzersiz Fizyolojisi, Ankara
1989
2.SIEGLER W. Sürat koşusu semineri notları, izmir 1980
3.İŞLER
M. Okullarda
atletizm, Ankara 1987
4.JARVER
J. Sprints
and relays, Avustralya 1984
5.GÜNGÖR
G. Atletizm
antrenörünün el kitabı Çeviri, Ankara 1987
6.ERGEN
E., AÇIKADA C., Sürat koşulan, Bilim ve Teknik Ankara 1985
7.JACOBY E.. Atletizm Federasyonu
sprint semineri, izmir 1985
8.BAŞER E., Spor psikolojisi, Ankara
1986
9.USA Coaching Certification
Level-l 1986
10.CANDAN
N., DÜNDAR U..
Atletizm teorisi, Manisa 1988